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BEHOBIA - SAN SEBASTIÁN

ANTES DE LA CARRERA

1.- Se recomienda a todo corredor efectuar un reconocimiento Médico-Deportivo previo a la competición, y sobre todo a los mayores de 30-35 años o con historial familiar o personal de cardiopatía, arteriosclerosis, hipertensión, diabetes y sobrepeso.

2.- Un baño caliente, masajes y ejercicios de estiramiento 48 horas antes de al carrera serán de gran beneficio.

3.- Trate de dormir bien, la noche anterior a la carrera. No tome ningún sedante. Es conveniente 3 días antes de la carrera aumentar las cantidades de carbohidratos (pasta o arroz) en comida y cena.

4.- Aproximadamente 2 a 3 horas antes de la carrera tome un desayuno consistente en:leche con cereales, café o té, según su costumbre y no más de 2 tazas, jamón de york o queso sin grasa con pan. No se recomiendan los dulces ni los azucáres. Es conveniente realizar este desayuno varios días antes para acostumbrarse.

5.- Mantenga su cuerpo hidratado. Beba repetidamente pequeñas cantidades de agua fría hasta el momento de la carrera. Se aconseja beber igualmente durante los entrenamientos para mejorar el rendimiento y acostumbrarse para el día de la competición.

6 -. Vístase de acuerdo al clima. La ropa debe quedarle cómoda y no debe estar ajustada, evite usar ropa nueva y ropas de plástico.

7.- Aplique vaselina en al parte interior de los muslos y en los pezones para evitar roces. Se recomienda cubrirse los pezones con tiritas.

8.- Use zapatos apropiados para la carrera. Deben calzar bien y sentirse cómodos. No utilice zapatillas nuevas ni gastadas.

9.- Antes del inicio de la carrera realice ejercicios suaves de calentamiento, incluyendo ejercicios de estiramiento.




DURANTE LA CARRERA

1.- Manténgase hidratado bebiendo líquidos cada 20 minutos preferentemente agua. No espere a sentirse sediento. Si espera a que llegue ese momento ya estará deshidratado.

2.- Evite los refrescos que contengan una concentración de glucosa(azúcar) superior al 20% ,a menos que los haya probado en otras ocasiones y crea que son beneficiosas para usted.

3.- Si le da un calambre en la pierna o siente algún dolor disminuya la velocidad o deje de correr. Estire el músculo afectado.Si no mejora acuda a un puesto de ayuda.

DESPUES DE LA CARRERA

1.- No deje de correr inmediatamente después de la carrera.Continue caminando o trotando lentamente .Masajee o estire sus musculos.Beba agua en abundancia.

2.- La mejor manera de tratar los dolores es colocando hielo en el área afectada.Consulte aun médico si el problema persiste.

3.- Examine sus pies después de la carrera.todas las ampollas visibles deben de ser tratadas.

4.- Evite enfriarse y no se olvide de hacer los ejercicios de estiramiento después de la carrera.

5.- Después de la carrera y una vez hidratado es aconsejable reponer carbohidratos (pasta o arroz), ensalada o verduras y fruta, y eventualmente pescado.



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