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Ejercicios para Preparación Física


Selección de ejercicios generales para Preparacion Fisica en Golf, realizados por www.preparacionfisicagipuzkoa.com  y www.medicinadeportiva.net .   
Si estas interesado en un plan personalizado puedes ponerte en contacto a traves de las web.

 CALENTAMIENTO
Sistema Cardiovascular
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Calentamiento Cardiovascular)
Máquina Elíptica o Remoergómetro
Cinta o Bicicleta
10 min.
60 - 70 %
Frec.Card.Max.
INICIO
FINAL
VIDEO
Sistema cardiovascular
Sistema cardiovascular

Core Training
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Fuerza Abdominal y Fuerza de Giro)
Soporte Lateral Isométrico
20 seg.
Peso Corporal
INICIO
FINAL
VIDEO
Core Training

Core Training
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Fuerza Abdominal y Fuerza de Giro)
Soporte Lateral Dinámico
6 repeticiones
Peso Corporal
INICIO
FINAL
VIDEO
Core Training

Core Training
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Fuerza Abdominal y Fuerza de Giro)
Encogimiento frontal
12 repeticiones
Peso Corporal
INICIO
FINAL
VIDEO
Core Training

Core Training
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Fuerza Abdominal y Fuerza de Giro)
Giros en Máquinas
8 repeticiones
5 - 10 Kgs.
INICIO
FINAL
VIDEO
Core Training

Core Training
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Fuerza Abdominal y Fuerza de Giro)
Giros con
Cable en Split
8 repeticiones
5 Kgs.
INICIO
FINAL
VIDEO
Core Training

 ESTABILIDAD ARTICULAR Y FUERZA DINÁMICA
Stability
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Estabilidad articular para mejorar la eficacia del movimiento)
(Prevención de lesiones en manguito-rotador y eje rodilla-cadera)
* CINTURA ESCAPULAR
* TREN INFERIOR
Equilibrio a 1 pierna
en Bosu
30 seg.
Peso Corporal
INICIO
FINAL
VIDEO
Stability

Stability
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Estabilidad articular para mejorar la eficacia del movimiento)
(Prevención de lesiones en manguito-rotador y eje rodilla-cadera)
* CINTURA ESCAPULAR
* TREN INFERIOR
Fitball
Posición Y
8 repeticiones
Peso Corporal
INICIO
FINAL
VIDEO
Stability
Stability

Stability
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Estabilidad articular para mejorar la eficacia del movimiento)
(Prevención de lesiones en manguito-rotador y eje rodilla-cadera)
* CINTURA ESCAPULAR
* TREN INFERIOR
Aro de Fuerza
Frente al Pecho
8 repeticiones
Peso Corporal
INICIO
FINAL
VIDEO
Stability

Stability
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Estabilidad articular para mejorar la eficacia del movimiento)
(Prevención de lesiones en manguito-rotador y eje rodilla-cadera)
* CINTURA ESCAPULAR
* TREN INFERIOR
Remo con
Gomas de Pie
12 repeticiones
Peso Corporal
INICIO
FINAL
VIDEO
Stability

Stability
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Estabilidad articular para mejorar la eficacia del movimiento)
(Prevención de lesiones en manguito-rotador y eje rodilla-cadera)
* CINTURA ESCAPULAR
* TREN INFERIOR
Apertura con Cables
10 repeticiones
5 Kgs.
INICIO
FINAL
VIDEO
Stability

Stability
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Estabilidad articular para mejorar la eficacia del movimiento)
(Prevención de lesiones en manguito-rotador y eje rodilla-cadera)
* CINTURA ESCAPULAR
* TREN INFERIOR
Bíceps con Cables
10 repeticiones
5 Kgs.
INICIO
FINAL
VIDEO
Stability

Fuerza Dinámica
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Fuerza Muscular
para el Golpeo)
Sentadilla
8 repeticiones
Barra.
INICIO
FINAL
VIDEO
Fuerza Dinámica
Fuerza Dinámica

Fuerza Dinámica
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Fuerza Muscular
para el Golpeo)
Press Pectoral
Máquina
12 repeticiones
15 Kgs.
INICIO
FINAL
VIDEO
Fuerza Dinámica
Fuerza Dinámica

Fuerza Dinámica
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Fuerza Muscular
para el Golpeo)
Prensa de Piernas
12 repeticiones
40 Kgs.
INICIO
FINAL
VIDEO
Fuerza Dinámica
Fuerza Dinámica

Fuerza Dinámica
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Fuerza Muscular
para el Golpeo)
Remo en Máquina
12 repeticiones
20 Kgs.
INICIO
FINAL
VIDEO
Fuerza Dinámica

Fuerza Dinámica
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Fuerza Muscular
para el Golpeo)
Adductores en Máquina
12 repeticiones
5-10 Kgs.
INICIO
FINAL
VIDEO
Fuerza Dinámica

Fuerza Dinámica
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Fuerza Muscular
para el Golpeo)
Press Francés
Tríceps
12 repeticiones
Barra +
2,5 Kgs.
INICIO
FINAL
VIDEO
Fuerza Dinámica
Fuerza Dinámica

 VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN
Recuperación
Flexibilidad
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Ejercicios para mejorar
la recuperación post-entrenamiento)
Split Frontal
Psoas Ilíaco
2x20 seg.
Peso Corporal
INICIO
FINAL
VIDEO
Recuperación-Flexibilidad
 

Recuperación
Flexibilidad
Ejercicio
Tiempo-Reps.
Carga
(Ejercicios para mejorar
la recuperación post-entrenamiento)
Split Frontal
Isquiotibiales
2x20 seg.
Peso Corporal
INICIO
FINAL
VIDEO
Recuperación-Flexibilidad
 





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